|
 Udholdenhedskørsel er en stærk kilde til sundhed. En kilde, der er lige så gavnlig for de fleste mennesker. Og for at kunne bruge det kræves der i det væsentlige ingen superindsats.
Det er nok at tage en træningsdragt på, gå ud og løbe. Og for at løbe for at give dig glæde og fordele, anbefaler vi, at du først læser anbefalingerne fra en specialist. Dette kræver heller ikke meget indsats fra dig.
Hastighed og afstand
Folk, der er næsten sunde eller har mindre afvigelser i sundheden, kan straks begynde at træne med et langsomt løb, hvilket meget gradvist øger belastningen ved at øge løbetiden. De første to uger skal køretiden ikke være mere end 3 minutter. ved lav hastighed (tempo - 120 trin på 1 min.). I løbet af de næste to uger kan løbetiden være 5-10 minutter. afhængigt af den funktionelle tilstand og alder. I løbet af hver måned kan løbetiden forøges med 3-4 minutter.
Løbeafstanden skal forlænges meget gradvist og ikke i hver lektion, men efter 3-5 træningsprogrammer og kun hvis belastningen er gennemført med succes. Efterfølgende med en stigning i konditionen kan du meget gradvist øge kørehastigheden. Denne proces kan vare i måneder og år (afhængigt af sundhedstilstanden, fysisk kondition og andre individuelle egenskaber). En sådan forsigtighed er nødvendig for at udelukke den mulige udvikling af myokardial dystrofi på grund af fysisk overbelastning. Og her er det også vigtigt ikke at blive båret væk, bukke under for spænding, ikke stræbe efter at overhale de mere forberedte på bekostning af ekstreme bestræbelser. Du er nødt til at nyde træning fra træning og ikke udmattes af smerte og lidelse af uudholdelige belastninger.
Afhængig af individuelle egenskaber kan kørehastigheden variere fra 5 til 10 minutter. pr. kilometer, og dens varighed kan øges for mænd op til 60 minutter, for kvinder op til 30 minutter.
Det skal dog bemærkes, at 15-30 minutters løbeture er tilstrækkelige for at opnå en træningseffekt. De kan være længere i weekenden. For de fleste er det måske muligt at anbefale at begrænse varigheden af et løb til 30 minutter og derefter kun øge dets hastighed og bringe det til 5-8 minutter. pr. kilometer.
Der er fans af timelang og endda langvarig jogging. Sådanne belastninger er langt fra altid rationelle, og i tilfælde af fejl i træningsmetoden forårsager de oftest myokardial dystrofi, overtræning osv., Især i nærvær af foci for kronisk infektion (karies tænder, kronisk tonsillitis, kronisk cholecystitis osv.) Og en overtrædelse af regimet. Dette er vigtigt at tage i betragtning med alderen efter 40 år, når det er nødvendigt at udvælge belastningen mere nøjagtigt, så den svarer til praktikantens funktionelle muligheder.
Dosering af pulsbelastning
 Doseringen af løb skal udføres ikke kun af dens varighed, hastighed, men frem for alt af ændringer i hjerterytmen. Pulsen er let tilgængelig til optagelse. Det skal bemærkes, at dosering af fysisk aktivitet i henhold til pulsen er meget udbredt i sportsøvelse. Denne tilgang til styring af træningsprocessen er fysiologisk ret berettiget. Så det er kendt, at inden for det interval, der observeres under træningsbelastninger, fra 120 til 170 slag / min med en stigning i hjertefrekvensen, øges styrken af det udførte arbejde, iltforbruget og nogle andre indikatorer lineært.
Ved at indstille den fysiske belastning efter pulsen doserer vi derfor mængden af fysiologiske ændringer, som træningen skal føre til.Dette er uforligneligt mere objektivt end dosering af fysisk aktivitet med hensyn til volumen og intensitet af de udførte øvelser, fordi det er velkendt, at den samme belastning kan forårsage en helt anden stigning i hjertefrekvensen hos forskellige mennesker, og hvis den ene er denne belastning utilstrækkelig, så for en anden kan være overdreven og forårsage overspænding.
Ifølge idéen fra professor V. M. Zatsiorsky blev der oprettet en speciel elektronisk enhed "Autocardiolider", ved hjælp af hvilken det blev muligt at indstille træningsbelastningen i henhold til pulsfrekvensen. Nu bruges disse enheder i vid udstrækning ikke kun i sportsøvelse, men også i medicinsk fysisk kultur under rehabilitering af patienter og under træning i sundhedsløb. Princippet om autocardioliderens funktion er at sammenligne det indstillede pulsprogram med den faktiske puls og udsende et mismatch-signal. Så hvis for eksempel en atlet med myokardie-dystrofi på grund af kronisk fysisk overbelastning får lov til at gennemføre løbstræning med en hjertefrekvens på ikke højere end 130 slag / min, indstilles 130-programmet på autokardioderskalaen. Enheden er forbundet til løberens krop ved hjælp af tre miniaturelektroder, der er fastgjort med et elastisk bælte. To af dem er placeret på niveauet for det femte interkostale rum langs den midklavikulære linje, og den tredje er mellem dem. Autokardioderen er ret kompakt, let og kan placeres i en jakkelomme eller simpelthen hænges på en snor rundt om halsen. Hvis pulsen under kørsel overstiger 130 slag / min, udsender enheden et højt lydsignal, og lysalarmen (rødt blinkende lys) vil desuden tænde. I dette tilfælde skal du reducere kørehastigheden, så signalet forsvinder. Dette vil ske, når atletens puls falder til under 130 slag / min.
Det er selvfølgelig slet ikke nødvendigt at gennemføre hver lektion med denne enhed. Efter 5-7 træningsprogrammer kan du lære at nøjagtigt "mærke" din puls, og derefter kan autokardioderen kun bruges lejlighedsvis til kontrol.
Den anbefalede enhed er ekstremt nem at bruge og billig. Hvis det ikke er muligt at købe en autokardiolider, skal kontrol over belastningens intensitet udføres ved at tælle pulsen i 10 sekunder. ved periodiske stop.
Ved med rimelig styring af træningsprocessen er det muligt på kortest mulig tid at udvikle kredsløbssystemet, hvilket som bekendt primært begrænser vores fysiske præstationer i sportsgrene, der kræver udholdenhed (løb, langrend osv.).
Når du træner på pulsen, skal du huske på, at pulsen med alderen falder, når du udfører maksimalt effektarbejde.
For personer under 30 år anbefales det at bruge mesteparten af tiden til træning med en puls på 130-160 slag / min, for personer i alderen 31-40 år, med en puls på 120-150 slag / min, 41-50 år - 120 til personer, der løber og skiløb. - 140 slag / min, 51-60 år - 120-130 slag / min. Træning ved høje pulsværdier vil være ineffektiv, da det hurtigt vil føre til træthed og derfor ikke vil være længe nok til fuldt ud at bidrage til udviklingen af kardiale mekanismer for udholdenhed og for ældre, der normalt har lidelser i det kardiovaskulære system, træning ved høje hjertefrekvenser kan være farligt for dit helbred.
Langdistance (dvs. ekstra lange) kørsler kan kun udføres af sunde, veluddannede mennesker.
Terrænløb
Langrendsløb med at overvinde naturlige forhindringer - kløfter, der kræver op- og nedture, buske, liggende træer osv., Dvs. langrendsløb, betragtes som den sværeste. Hindringer gør det meget sværere, mens de samtidig gør det sjovt at løbe.I betragtning af løbeafstandens kompleksitet anbefales det, at du først gennemgår tilstrækkelig træning i glat løb, hvis varighed kan være 2-3 måneder. Når du har mestret 5-8 km-ruten på sletten, kan du gradvist komplicere ruten, inklusive tværelementer i begyndelsen af træningen. Først kan det være blid og små opstigninger og nedstigninger.
Langrendsløb er et glimrende middel til at træne udholdenhed, det kan doseres i tide. Det er nok at køre langrend 1-2 gange om ugen.
Når du løber, skal du holde dig frit, afslappet, ikke spænd, underkroppen skal være let bøjet, kroppen er let vippet fremad, armene, bøjet i albuerne i rette vinkler, arbejde frit og rytmisk. Mens man løber, skal man ikke foretage unødvendige bevægelser i hovedet, blikket er rettet fremad. På jævn jord er trin, når du løber, ensartede, gratis. På blød eller sandbund såvel som på glatte steder skal du løbe med hyppige korte skridt, det er lettere. Det er bedre at løbe op ad bakke med små, men ikke hyppige trin, og foden skal placeres på forfoden fra bjerget - med aflange trin. Små grøfter, fældede træer på vej overvindes af spring. Hvis en løber befinder sig i en stejl kløft, skal zigzags bruges til at komme ud af den. Naturlige forhindringer - bakker, kløfter, grøfter osv. - kræver en ændring af tempoet, hvilket øger træningens intensitet. Kører tempoet kan ændres med vilje. Denne kørsel med variabel hastighed (fartlek) er særlig vanskelig. Og nogle gange er det først efter 1-2 års forberedelse, at man kan accelerere, mens man løber uden meget stress.
Krydsbelastning og fartlek bør kun anbefales til dem, der er sunde og tilstrækkeligt uddannede.
Opvarmning
Løbetræning skal altid starte med en opvarmning. Nogle gør ikke dette, idet de tror, at de bare spilder deres tid, men det skal bemærkes, at kørebelastningen i dette tilfælde tolereres dårligere, bemærkes ubehag, og traumatiske skader er mere almindelige. Hvad er årsagen til dette? Det vides, at funktionen af indre organer under påvirkning af muskulært arbejde ændrer sig, og disse ændringer påvirker primært kredsløbssystemet, hvilket primært begrænser fysisk ydeevne. Det tager en vis tid, hvorunder der er en tilpasning til de ændrede forhold. Denne tidsperiode kaldes normalt driftsperioden efterfulgt af en ny driftstilstand i steady-state, den såkaldte steady state. Derfor, hvis opvarmningen ikke er udført, er det svært at køre, især i de første minutter, bemærkes forskellige ubehagelige fornemmelser, der er forbundet med omstrukturering af kroppen til en ny driftsform, og dette, som vi allerede har bemærket, sker ikke straks. Opvarmning er også nødvendig for at forberede bevægeapparatet til arbejde. Du skal strække, varme muskler, led og ledbånd op. Dette forhindrer eller reducerer sandsynligheden for skade.
Du kan starte en opvarmning med at gå, efterfulgt af generelle udviklingsmæssige og specielle øvelser, hvis opgave er at strække, varme musklerne og ledbåndene op, forberede kardiovaskulære og åndedrætssystemer til den kommende belastning. I koldt vejr er det især vigtigt at varme musklerne godt op og træne leddene. De starter normalt med fingre, håndled, albuer og skulderled, så anklen, knæet, hofteleddene og rygsøjlen strækkes ved hjælp af cirkulære, roterende bevægelser (det er muligt med små vægte), push-ups, bøjninger, drejninger, gynger, squats osv. Hvis belastningen viser sig at være trættende, skal den skiftes med åndedrætsøvelser. Du bør ikke blive involveret i styrkeøvelser (øvelser med en vægtstang, kettlebells) - dette begrænser musklerne. Det er bedre, hvis de udføres en anden dag uden jogging.
 Det er godt at medtage to eller tre specielle øvelser i opvarmningen til at styrke musklerne i underbenet og ledbåndsapparatet i ankelleddet (løft på tæerne, cirkulære bevægelser i ankelleddet, gå på fodens indre og ydre bue osv.). Nogle af opvarmningselementerne kan gøres på farten. Efter at have kørt, stopper de ikke med det samme, men skifter til et gradvist langsommere trin. Afslutningsvis skal du stoppe og lave et par åndedrætsøvelser.
Tips til begyndere
For begyndere kan du anbefale at løbe efter 2 dage, efter 5-6 måneder - hver anden dag. Intense træningsprogrammer skal skiftes med mindre intense træningsprogrammer. Belastningen under træning skal øges gradvist og nå et maksimum omkring midten af den og falde mod slutningen. Driftstiden er vilkårlig. Du bør ikke kun udføre træning efter 20 timer. (siden kører toner op, og det vil være sværere at falde i søvn) og straks efter at have vågnet, når kroppen endnu ikke er klar til anstrengende arbejde. Men efter en tilstrækkelig lang og intens træning kan du gå videre til en løbstræning. Morgenkørsler, der varer 40 minutter eller mere, anbefales ikke på tom mave.
Kvinder klare godt løbende belastninger, men deres intensitet og varighed bør være mindre end mænds. Effektiviteten af løb øges med inkluderingen af gymnastiske øvelser, herunder korrigerende (dvs. korrigerende) øvelser såvel som specielle øvelser, der hjælper med at styrke musklerne i mavepressen, bækkenbunden.
Når du løber, kan benet placeres først på forsiden af foden, og kun før du tager det næste skridt, sænk forsigtigt hele foden. Samtidig bruges dens fjederfunktion fuldt ud, hvilket er især nyttigt for kvinder. Denne metode (især hvis du er overvægtig) fører dog hurtigt til træthed i lægmusklerne, hvilket undertiden forårsager smerter i dem. Overbelastning mo-
tarm fører til en hængende fodbue, udvikling af deformerende leddgigt i ankelleddene, led i fod og tæer, og derfor bør en sådan positionering af benet anbefales i sportsløb (da dette øger effektiviteten af frastødning) og i sundhedsløb af kort varighed. Når du løber i lang tid, især for ældre, anbefales det at lægge foden på hælen og derefter rulle på tåen.
Åndedrag
For helbredet er det slet ikke ligegyldigt, om luft passerer gennem næsen eller gennem munden. Læs mere i artiklen Hvordan vi trækker vejret.
tøj
Løbstøj skal være let, blødt og behageligt. Det mest hygiejniske er bomulds- og uldstof, som absorberer sved godt; syntetisk tøj er dårligt gennemtrængeligt for kropsvarm luft og dampe. Undertøj bør ikke have grove ar. I koldt vejr skal du bære varmt strikket undertøj, en fleece-træningsdragt og en jakke lavet af tyndt og tæt stof over det. En uldhue og handsker er også påkrævet, men i kulden fryser fingrene hurtigt i handskerne, så det er sikrere at bruge bløde læderhandsker, hvorunder du også skal bære uldvotter. Lettere tøj anbefales til erfarne mennesker. Efter et par minutters løb, da følelsen af kulde giver plads til en behagelig følelse af varme, kan du fjerne alt fra dit tøj.
Du bør ikke bære noget tæt - stramme svømmebukser, en bh, et stramt bælte og stramme elastiske bånd vil forstyrre blodcirkulationen, forstyrre bevægelsen og bidrage til dannelsen af slid, forfrysninger. Om sommeren, i varmt solrigt vejr, vil en hvid linnedhat med visir gøre.
Træningssko skal være lette og holdbare og give god dæmpning. De mest behagelige sportssko til løb - "sneakers», Som er lavet på en tyk og blød sål. I sneakers eller semi-sneakers skal du sætte en anden tynd skumindlægssål.Løb i uegnede sko - støvler, hjemmesko med tynde såler såvel som i stramme og ubrugte sko kan føre til slid, føddernes krumning, inflammatorisk sygdom i periosteum, som normalt udvikler sig i området af den forreste-indre overflade af underbenet i stedet for muskelfastgørelse, især hvis løb udføres på fast underlag eller asfalt og andre konsekvenser.
Uldsokker skal være rene, tørre og intakte. Dette hjælper med at forhindre skrammer.
Når du er færdig med din træning, skal du tage et varmt bad med sæbe. Dette er nødvendigt for at vaske fedt og salt væk fra huden. Hudpleje er afgørende for en løber. Dette forhindrer slid samt udvikling af infektiøse hudlæsioner (epidermophytosis, furunkulose osv.).
Ben kræver særlig opmærksomhed. Vask dem dagligt. I tilfælde af overdreven sveden i fødderne skal du først vaske dem med varmt vand og sæbe og derefter skylle dem med koldt vand og tørre dem af, tørre derefter fødderne af med en 2% salicylalkoholopløsning, og når huden tørrer, pulveriser den (især mellemrummet mellem fingrene) med en blanding bestående af lige dele af alun, borsyre og talkum.
Huden er mulig på fødderne. De er en inflammatorisk fortykkelse af huden, ofte ledsaget af dybe og smertefulde revner. Efter dampning i badeværelset skylles calluserne forsigtigt af med en pimpsten, hvorefter en speciel blødgørende fodcreme, f.eks. "Effekt", påføres huden.
Det er meget nyttigt at kombinere løb med andre cykliske øvelser, herunder skiløb og svømning bør især anbefales.
E. Chen, A. Sinyakov
|
