Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrylamid i fødevarer
En af de største ernæringsmæssige udfordringer i vores moderne, hurtigt udviklende og forarbejdede madkultur er varmen, hvor så meget af vores mad tilberedes. Vi har stegte stege ved 180-230 ° C; vi steger på komfuret i forkortelse og vegetabilske olier, indtil deres røg når 190-230 grader; og vi laver grill med gasgrill, der kan nå temperaturer over 530 grader! Vores måltider var simpelthen ikke designet til meget høje temperaturer. Næringsstofindholdet i sådan mad er tvivlsomt.
Uønskede virkninger af varm madlavning
Hvordan du tilbereder din mad kan være lige så vigtigt for dit helbred som hvad du spiser.
Ernæringsforskning er lige begyndt at analysere konsekvenserne af denne høje temperatur tilgang. For eksempel lærte vi, at nogle af de mest mutagene stoffer, der produceres under madlavning, kaldes heterocykliske aminer, og de findes almindeligvis i oksekød, kylling og svinekød, der grilles ved 200 ° C eller højere. Vi ved endda, hvad de vigtigste ingredienser er nødvendige for produktionen af disse mutagene stoffer: varme i mere end et par minutter, fri aminosyrer (fra protein), kreatin (eller kreatinin) og sukker. Uden højtemperaturkomponenten forekommer dannelsen af heterocykliske aminer ikke. Direkte flamme grill producerer et andet kræftfremkaldende middel kaldet polyocykliske aromatiske carbonhydrider, som kan være lige så skadelige som heterocykliske aminer.
Forskere ved Mt Sinai Medical fandt ud af, at fødevarer tilberedt ved høje temperaturer indeholder høje niveauer af forbindelser kaldet avancerede glycationsendeprodukter (AGE), som forårsager mere vævsskader og betændelse end fødevarer kogt ved lavere temperaturer. De hæmmer celler i kroppen, beskadiger væv og øger risikoen for komplikationer fra sygdomme som diabetes og hjertesygdomme. Disse kemikalier kan undgås ved at lave mad ved lavere temperaturer og ved at koge kød med fødevarer, der indeholder antioxidant bioflavonoider, såsom hvidløg, løg og peberfrugter.
Desværre er der ingen forsikring mod dette, selvom vi er vegetarer og ikke spiser oksekød, kylling eller svinekød. For nylig er det blevet opdaget, at et potentielt giftigt stof kaldet acrylamid, en nerveskadende forbindelse hos mennesker og et klart kræftfremkaldende stof hos gnavere, kan overproduceres, når visse fødevarer koges ved høje temperaturer. Kartoffelchips er, som flere andre fødevarer, herunder morgenmadsprodukter og ristede nødder, et vigtigt forskningsmål. Som med heterocykliske aminer ser acrylamid ikke ud til at genereres for meget, når høje tilberedningstemperaturer ikke er tilgængelige, forudsat at madlavning ved en lavere temperatur ikke fortsætter i en længere periode (normalt inklusive timer versus minutter).
Problemerne med madlavning ved høj temperatur er dog ikke begrænset til dannelsen af giftige stoffer. Madlavning ved høj temperatur er også problematisk, når det kommer til tab af næringsstoffer. Næsten alle næringsstoffer i mad udsættes for varme.Naturligvis afhænger skaden på et bestemt næringsstof af dets sammensætning, opvarmningsgrad og tilberedningstid. Men generelt er de fleste temperaturer, som vi laver mad i ovnen (120-230 grader), temperaturer, hvor der opstår et betydeligt tab af næringsstoffer. Selvom meget kort madlavning ved 100 ° C i kogende vand resulterer i relativt lidt tab af næringsstoffer, bliver det betydeligt, hvis kogningen fortsætter i en kort periode (et par minutter). For eksempel kan op til 80% af folat i gulerødder gå tabt under madlavning. Det samme gælder mængden af vitamin B1 i kogte sojabønner. Selv de høje temperaturer, der er forbundet med kommerciel konservering af fødevarer, frarøver mad enorme mængder næringsstoffer. I konserverede grøntsager med tilsat C-vitamin kan tabet nå 67%. I dåsejuice på dåse kan op til 70% af den originale folsyre gå tabt.
Alle undersøgelser og beviser peger på den samme konklusion: langvarig madlavning ved høje temperaturer er simpelthen fyldt med tab af næringsstoffer.
Nogle gange er opvarmning af mad nødvendig
Selvom vi ikke kan finde noget bevis for madlavning ved høje temperaturer i lange perioder, har vi fundet rigelige beviser for madlavning ved høje temperaturer i meget korte perioder eller til madlavning ved forskellige temperaturer i relativt korte perioder. For nogle fødevarer, især animalske produkter, er madlavningstemperaturer og -tider forbundet med fødevaresikkerhed og eliminering af potentielt skadelige bakterier. Eksponering for varme kan faktisk øge antallet af næringsstoffer, der findes i visse fødevarer. For eksempel øger varmebehandlingen antallet af svovlforbindelser, der findes i løg og hvidløg, da det udløser visse kemiske reaktioner, der forårsager ændringer i disse svovlforbindelser. Smag, farve og aroma kan også forbedres gennem madlavning. Vi kender ikke noget traditionelt køkken i verden, der udelukkende er afhængig af rå fødevarer. Hver tradition for sund kost inkluderer nogle aspekter af madlavning.
Vores sanser kan fortælle os meget
Undertiden minder videnskabelig forskning os bare om, at vi kan stole på vores fem sanser og vores egen sunde fornuft. Dette fund synes at gælde for madlavning ved høj temperatur. Der er næsten altid et magisk punkt, hvor vores sanser ikke kan lide resultatet af intens stegning. Det kan være en ændring i kålens farve, hvor den grønne holder op med at blive lysere og lysere og begynder at få en matere, gråere farvetone. Dette kan være en ændring i lugt og aroma, der opstår, når den vegetabilske olie begynder at ryge. Vegetabilske olier har unikke røgpunkter, der kan være mere end 100 grader fra hinanden. Selvom vi slet ikke kan lide fyringsolier, er det faktum, at de ryger, stadig en sund fornuft, der advarer om, at varme skader noget. Hvis vi udsætter mad for høje temperaturer for længe, giver vores smagsløg også besked.
Grøntsager og madlavning ved høj temperatur
Når det kommer til grøntsager, måles varmefølsomheden på få minutter! I nogle fødevarer, såsom schweizisk chard, kan vitamin C-tab øges med 15% på bare 4-5 minutter. Schweizisk chard kan ikke tilberedes, mens vi taler i telefon eller dækker bordet eller fodrer katten. Bare et par minutter kan ændre resultatet fuldstændigt! De grønne bønner vil være klar på 3-7 minutter.I løbet af denne tid får farven en lysere grøn farve. Men mod slutningen af denne 7-minutters periode begynder et fald i farveintensitet at forekomme. Efter 9 eller 10 minutter falder farveintensiteten mærkbart. Kun 2-3 minutters kogning kan gøre denne mærkbare forskel.
Den optimale tilberedningsplan for høje temperaturer afhænger af en række faktorer ud over typen af grøntsager. For eksempel, hvordan en grøntsag skives, vil ændre den dampningstid, den har brug for. Finhakket kål kræver mindre tilberedningstid end groft hakket kål. Fordi det meste af finhakket kål udsættes direkte for dampen, tager det kortere tid at blive øm. Hvis du blander grøntsager i en damperkurv, skal de øverste lag, der er direkte udsat for dampen, være grøntsager, der har brug for minimal damp. Grøntsager, der kræver længere tilberedningstider, skal anbringes i det laveste lag. Alternativt kan grøntsager, der kræver mindre kogning, tilsættes damperkurven senere efter at de grovere, tættere grøntsager er tilsat.
Hvorfor vi elsker damp madlavning
Du kan tænke på damp som en højtemperatur madlavningsmetode, men sammenlignet med de fleste andre metoder er dette ikke tilfældet. Da vand koger ved 100 grader og bliver til damp, er damp faktisk en metode til madlavning med mindre varme end de fleste ovnbaserede og mest ovnbaserede muligheder. Sammenlignet med kogning er dampning den bedste måde at undgå at miste næringsstoffer, fordi mad er omgivet af vand spredt i luften snarere end helt nedsænket i vand. Reduceret vandkontakt med madoverfladen resulterer i mindre tab af næringsstoffer. Hvis mad skæres i små nok stykker, kan dampning gøre det ømt og velsmagende hurtigere end de fleste andre opvarmningsmetoder.
Dæk panden
Det lyder måske fjollet, men at lukke gryden under dampning kan hjælpe med at bevare næringsværdien af vores mad. Når gryden er dækket, er dampkontakten med maden mere konstant, hvilket gør det muligt for dampen at blive afsluttet på et minimum. Derudover fjernes lysfølsomme næringsstoffer som vitamin B2 ikke let fra mad. Som en ekstra fordel frigøres mange vandopløselige næringsstoffer i damp og returneres derefter tilbage til vandet under damperkurven. Gem dette vand! Den kan bruges som base til supper og saucer eller i det mindste få lov til at køle af og bruges til at vandre planterne i haven.
Madlavning ved høje temperaturer og vegetabilske olier
Der er ingen mulighed for stegning, der bekymrer os mere end stegning med vegetabilske olier. Naturligvis kan det anerkendes, at mange virksomheder producerer raffinerede olier af meget høj kvalitet, der er specielt designet til madlavning ved høje temperaturer. Raffinering af disse olier øger starten på deres røgighed, undertiden med så meget som 100 grader. Derudover kan det erkendes, at nogle vegetabilske olier, som normalt ville være meget følsomme over for høje temperaturer på grund af deres indhold af flerumættede fedtstoffer, er blevet produceret på en sådan måde, at indholdet af disse fedtstoffer reduceres. Vi henviser til vegetabilsk olie, såsom saflorolie, som normalt har højt flerumættet fedt, men relativt lavt i enumættet fedt.
En version af saflorolie er tilgængelig i dag kaldet "high oleic" saflorolie. (Oliesyre er en enumættet fedtsyre, der er mindre modtagelig for varmeskader end de flerumættede fedtsyrer, der almindeligvis findes i saflorolie.)Denne version af saflorolie kan faktisk modstå højere temperaturer og er bedre egnet til højere temperaturer end almindelig olie. Samtidig undrer vi os over, hvorfor enhver olie skal udsættes for intens varme, hvis der er et alternativ til lav eller ingen varme.
